Dicas úteis

Como bombear os músculos mais largos das costas - exercícios para o lar

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  1. Ao crescer uma parte traseira poderosa, você pode queimar mais gordura.
  2. Bombear os músculos das costas é mais difícil que os músculos dos braços: os braços trabalham mais.
  3. Toda vez que você treina, seus lats ficam mais curtos.

Quanto mais músculos você carrega durante o treinamento, mais forte sua fornalha interna de queima de gordura funciona. E o que pode ser mais do que o latissimus dorsi, mais conhecido entre as pessoas como “asas”? Ame pull-ups - o principal exercício para as "asas", e sua figura estará sempre o mais próximo possível do ideal. Especialmente se você quebrar a técnica correta para realizar exercícios de tração.

Para enfatizar a carga nos músculos das costas, inicie qualquer desejo com uma forte redução das omoplatas e só depois dobre os braços nos cotovelos. Toda vez que você treina, seus lats ficam mais curtos. Qualquer movimento do úmero envolve esses músculos e, sob carga, as áreas danificadas do tecido muscular são gradualmente encurtadas. Para se manter flexível, não se esqueça de alongar os músculos das costas diariamente - logo após o treino ou seis horas depois.

1. Pull-ups de grande aderência

Pendure na barra, segurando-a com um punho um pouco mais largo que os ombros (A). Traga o peito para a frente, coça os tornozelos e olhe para a trave. Trazendo as omoplatas, puxe-se para cima e tente tocar a barra horizontal com a parte superior do peito (B). Sem uma pausa, retorne suavemente à posição inicial e repita.

Importante: idealmente, a barra horizontal deve tocar o peito na área da clavícula ou inferior.

2. Haltere Haltere

Coloque o joelho esquerdo e a palma da mão esquerda no banco, pegue um haltere na mão direita, endireite e dobre levemente as costas (A). Trazendo as omoplatas, puxe o haltere em sua direção em um arco ascendente (B). Após uma pausa clara na parte superior, retorne à posição inicial. Repita quantas vezes for necessário.

Importante: puxe o haltere no cinto, não no peito ou no meio do abdômen.

3. Tração com haste inclinada

Pegue a barra com um aperto um pouco mais familiar no supino. Pegue a pélvis para trás e incline-se para a frente, para que a barra caia no meio das pernas (A). Puxe a barra em sua direção e tente tocar o abdome inferior (B). Sem uma pausa, retorne à posição inicial e repita.

Importante: para aliviar a região lombar, mantenha as pernas ligeiramente dobradas nos joelhos.

4. Empurre o bloco de aperto amplo sentado

Instale-se no simulador, colocando as pernas levemente dobradas em um suporte e segure a alça longa (A) em suas mãos. Dobre as costas e levante a cabeça. Trazendo as omoplatas, puxe a alça para o meio do abdômen (B).

Mantenha uma pausa clara e retorne à posição inicial

Importante: Não rodeie as costas nem incline a cabeça para a frente ou para trás.

Razões para começar hoje

A primeira impressão de uma pessoa é formada por sua aparência. Figuras curvadas e repelidas repelem as pessoas e não as motivam a se conhecer. As mulheres preferem subconscientemente os homens, cuja figura larga eles poderiam esconder, ao lado deles se sentem protegidos.

Quer ter sucesso com o sexo oposto? Deixe os versículos e sua personalidade interessante e profunda para mais tarde. Comece a se surpreender com suas belas curvas e constituição corporal forte.

Freqüentemente, o sexo justo ignora indevidamente essas áreas, colocando mais ênfase nas pernas, nádegas e abdominais. Mas essa é uma decisão completamente errada, porque é um corpo forte que contribui para o desempenho correto das cargas de força em outros grupos musculares e também é uma excelente fortaleza para a coluna vertebral e todos os órgãos internos.

Eles também são repelidos pelo medo de perder a feminilidade, porque as costas largas são a marca dos homens. Mas esses medos são infundados, porque treinamentos especialmente projetados para mulheres ajudam a formar uma silhueta sedutora em forma de V sem sobrecarga.

A propósito, especialmente para o sexo justo, recomendo que você leia um artigo sobre os principais problemas de condicionamento físico que excitam as meninas.

5. Retração das pás no bloco inferior

Sente-se na frente do bloco inferior, depois de prender uma alça longa nele. Segure a alça com uma grande pegada, endireite as costas e levante as mãos ao nível do peito (A). Sem dobrar os braços, aproxime as omoplatas do punho (B). Volte à posição inicial e repita.

Importante: é necessário apenas reduzir as omoplatas, não é necessário elevar os ombros.

Eficiência de auto-treino

Muitos têm medo da inadequação de estudar em casa, argumentando isso com produtividade improvável e uma simples perda de tempo. Mas os treinadores com muitos anos de experiência afirmam que o treinamento em casa não é pior do que o treinamento profissional quando realizado adequadamente e seguindo o regime. Exercícios persistentes com um aumento gradual de peso, realizados na academia, são adequados apenas para atletas com um mínimo de dois anos de experiência e fisiculturistas.

O cumprimento de regras e recomendações simples ajudará a obter resultados visíveis:

  • Treino obrigatório antes de iniciar um treino. Músculos quentes são menos propensos a lesões traumáticas e desconforto mais tarde.
  • Durante o treinamento principal, é necessário alternar o mesmo número de séries de 15 repetições com intervalos curtos , aumentando gradualmente seu número. Ao adquirir a capacidade de sentir todos os músculos e a força de sua tensão, é recomendável dar o melhor de si à exaustão.
  • Os músculos humanos são capazes de lembrar constantemente de repetir cargas e parar de responder a elas, por isso é necessário desenvolver vários complexos de programas de treinamento e alterná-los periodicamente.
  • A frequência ideal de exercício para bombear o músculo largo é duas vezes por semana. Não é recomendável fazer isso com mais frequência, porque a restauração da massa muscular não é menos importante que o próprio treinamento, e não é possível obter melhorias menos visíveis.
  • Conformidade com a água . É necessário manter constantemente o equilíbrio da água no corpo, reabastecendo o fluido perdido durante o treinamento. Beba um pouco durante a aula.
  • Boa nutrição . Para o bombeamento muscular, todas as refeições devem ser adequadamente planejadas, metade das quais devem ser carboidratos complexos e 30% de proteína. Use gordura na forma de produtos de peixe, óleo vegetal e nozes. É proibido comer algo durante o treinamento, é absolutamente necessário comer nutritivamente uma hora antes e depois da aula. Não coma demais! Aconselho que você se familiarize com um artigo sobre o que você precisa comer para o crescimento muscular e também o que beber para estimular o crescimento do tecido muscular.

6. Hiperextensão na fitball

Deite a barriga na bola, endireite as pernas e cruze os braços na frente do peito (A). Desça o máximo que a flexibilidade da região lombar permitir e retorne à sua posição inicial, tentando não perder o equilíbrio (B). Se o exercício lhe parecer complicado demais, prenda as pernas sob um suporte fixo.

Importante: no topo do movimento, seu corpo deve estar alinhado com as pernas.

Conjuntos populares de exercícios

Sua atenção é um programa projetado especificamente para as costas. Executando-os com uma sequência regular, os músculos começarão a desenhar com rapidez suficiente. Eles são adequados para meninos e meninas.

Um dos mais eficazes será um complexo com halteres. Todas as cargas devem ser realizadas lentamente, tentando fazer tração com as costas, relaxando os braços o máximo possível. Faça séries de 10 a 15 repetições e concentre-se na respiração adequada.

Encostas com halteres. Torne-se uma posição inicial - diretamente, segurando halteres com as duas mãos, as omoplatas devem ser reunidas. Inspire e incline paralelamente ao chão, tomando cuidado para não desconectar as omoplatas. Expirando, retorne à posição original.

Todas as repetições devem ser realizadas com uma deflexão natural da região lombar, sem levantar o calcanhar do chão. Em vez de halteres, você pode usar a barra. O exercício também funciona bem nas pernas e nádegas.

Tração com halteres com uma mão. Para concluir esta tarefa, você precisará de uma bancada ou outra elevação sólida e estável. Na posição inicial no banco, coloque um joelho e descanse contra ele com a palma da mão, mantenha as costas em um estado fixo. Pegue um haltere na mão e vire-o para dentro do corpo. Inspirando, levante o material de pesagem o mais longe possível do corpo, sem desviar os olhos do corpo. Expire após retornar à posição inicial. Repita o movimento para o outro lado. Além dos músculos dorsais, estão envolvidos o bíceps e os ombros.

Puxar o haltere em pé para o peito. Quase o mesmo exercício que o anterior, somente agora ele precisará ser realizado sem suporte e será necessário levantar dois halteres de uma só vez.

Ao realizar este exercício, tente maximizar a escápula e sinta o trabalho dos músculos no ponto mais alto. Não faça movimentos bruscos e tente manter as costas o mais reto possível.

Na primeira vez, a região lombar pode ficar muito tensa e com o hábito. Mas com a experiência, você se sairá melhor, pois aprenderá como consertar corretamente o corpo que está inclinado para a frente.

Balançar halteres em inclinação. No início dos trabalhos no set, incline-se para a frente com halteres nas duas mãos. Mantenha as costas trancadas. Inspire e levante os materiais de pesagem em diferentes direções até a altura máxima, dobrando os braços nos cotovelos. Os movimentos são semelhantes a bater as asas. Congele por alguns segundos. Expire no retorno.

"Pulôver" com um haltere deitado. Você pode usar um banco, fitball ou piso para esta atividade. Deite-se de costas, pegue um haltere com os dois braços totalmente estendidos acima de você. Na inspiração, coloque as mãos atrás da cabeça ao fracasso. Ao expirar, retorne à posição inicial. Tente se exercitar com os músculos das costas e abdominais.

7. Bloco de pressão aperto estreito sentado

Prenda a alça em forma de V ao simulador, segure-a, coloque os pés no suporte e endireite as costas (A). Começando com uma forte redução das omoplatas, puxe a alça para o estômago (B). Volte gentilmente à posição inicial e repita o exercício o número desejado de vezes.

Importante: retornando a alça à sua posição original, afaste as omoplatas para o lado, arredondando levemente o meio das costas.

Barra horizontal para ajudá-lo

O sucesso também é obtido com o treinamento na barra horizontal. Eles podem servir como base e como carga adicional. Para uma execução adequada, você deve fazer as repetições lentamente, com a mesma uniformidade. Tente não influenciar e gradualmente complique o treino usando materiais de ponderação no corpo.

  1. Ao fazer exercícios, mantenha as mãos na barra ligeiramente mais largas que os ombros. Ao puxar, traga as omoplatas e toque a barra horizontal com o peito. Segure por alguns segundos e abaixe lentamente. Após uma pausa, repita.
  2. Repita o exercício anterior, alterando a largura do punho, aumentando-o.
  3. Segure a barra horizontal com as mãos. Puxe-se com a cabeça atrás da barra e tocando-a com os ombros. Segure e retorne à posição inicial.
  4. Este exercício exigirá prática e resistência. É bastante complexo, mas influencia ativamente o crescimento das "asas". Pendure na barra horizontal com os braços mais largos que os ombros. Tendo balançado um pouco, faça uma investida acentuada. Com o tempo, tente executá-lo sem balançar.

Também existem muitos exercícios sem a participação do ferro e o uso de meios improvisados, trabalhando apenas com o seu corpo. Isso pode incluir flexões clássicas e suas variações, elas devem ser feitas muito lentamente, sentindo a tensão de cada músculo. A ginástica, incluindo torcer e levantar o corpo, tem um efeito positivo no desenvolvimento dos músculos das costas.

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Sobre isso, provavelmente completarei esta nota. Espero que ela tenha respondido sua pergunta - como construir seu latissimus dorsi enquanto estiver em casa. Para obter informações adicionais, recomendo que você preste atenção ao artigo sobre bombear as costas com uma técnica não padrão. Até a próxima e de costas largas!

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8. Impulso vertical no peito

Sente-se no simulador para tração vertical e segure a alça nas dobras. Traga o peito para a frente e os ombros para cima (A). Esticando os músculos das costas, abaixe toda a cintura escapular, depois dobre os braços nos cotovelos e puxe a alça para as clavículas (B). Evitando empurrões, retorne à posição inicial.

Importante: no ponto inferior, seus antebraços devem continuar a linha do cabo ao qual a alça está conectada.

Volta do lutador

Você quer uma volta como lutadores profissionais? Portanto, você precisa aumentar drasticamente a intensidade do treinamento. Reduza o tempo de descanso entre as séries para no máximo um minuto, mantendo um alto número de repetições em cada abordagem. Essa técnica fará com que o corpo produza mais hormônio do crescimento, o que inevitavelmente afetará o aumento do tamanho do músculo.

Manual de instruções

  • Comece com um puxão de haltere (2) ou com uma barra de inclinação (3).
  • Faça 3 séries de 12 repetições, descansando entre as séries por 30 a 60 segundos.
  • Em seguida, faça mais 3 conjuntos de bloco de tração com grande aderência enquanto está sentado (4) ou bloco de tração com alta aderência enquanto está sentado (7).
  • Novamente, em cada série, tente fazer 12 repetições, descansando entre as séries por 30 a 60 segundos.
  • Termine o seu treino com um conjunto de hastes verticais (8): faça 10 repetições com o peso máximo possível.
  • Sem descansar, reduza o peso em 20% e faça mais 10 repetições.
  • Reduza o peso novamente e force-se a fazer as 10 repetições finais. Quanto menos peso, mais devagar você precisa se mover.

Pullups Campeões

Aumente seu melhor resultado de flexão em três a quatro repetições em apenas um mês. Para fazer isso, concentre-se na fase excêntrica do exercício - a que você pratica - isso tornará os músculos das costas ainda mais fortes.

Manual de instruções

  • Faça o máximo de flexões (1) possível (se você não conseguir puxar uma única vez, prossiga imediatamente para a próxima etapa).
  • Sem descansar, afaste os pés do banco que você colocou anteriormente sob a barra horizontal, suba e desça lentamente e sob controle, gastando exatamente 10 segundos em abaixar.
  • No total, faça três repetições lentas e execute imediatamente o impulso com um aperto apertado no bloco (7) por 12 repetições. Descanse por 60–90 segundos e repita a sequência inteira mais duas vezes.
  • Tente fazer esses exercícios três vezes por semana, descansando entre os exercícios por pelo menos um dia.

Lombar à prova de balas

Depois de fortalecer os extensores da coluna, os deltas das costas e a parte central do trapézio, você não só garantirá a coluna contra problemas, mas também melhorará sua postura. Você precisará de apenas dois exercícios.

Manual de instruções

  • No início ou no final do treino, hiperextenda na fitball (6) e retraia imediatamente as omoplatas no bloco inferior (5).
  • Em cada exercício - 12-15 repetições.
  • No total, duas abordagens semelhantes devem ser torturadas, e as demais não devem exceder 60 segundos.
  • Realize exercícios duas a três vezes por semana.

Anatomia do músculo traseiro

Existem vários grupos musculares nas costas:

  • O mais largo e trapezoidal ocupe a parte principal, começando na coluna e depois passe ao longo do lado do corpo. Eles compõem a maior quantidade de massa muscular nas costas e contêm a força principal. O trapézio é o grupo muscular dominante na parte superior das costas.
  • Músculos circulares romboides, subclávia e menores passe diagonalmente na parte superior das costas. Eles estão sendo trabalhados com a ajuda de exercícios de tração.
  • Os músculos responsáveis ​​pelo endireitamento da coluna - dominante na região lombar, localizada verticalmente ao longo da coluna vertebral.

Os exercícios adequadamente selecionados permitem que você use todos os músculos das costas. Uma lição abrangente inclui um aumento na massa muscular, trabalhando com o latissimus dorsi e treinando outros grupos.

Características do treinamento nas costas

Lesões frequentes na academia e em casa são lesões nas costas e na coluna.

Isso ocorre devido à não conformidade com regras de segurança e recursos de treinamento:

  • Os exercícios nas costas para meninos e meninas podem ser combinados com tarefas para os tríceps, pernas, bíceps e ombros.
  • Se o seu trabalho estiver associado a muita atividade física, os treinadores são aconselhados a fazer 3-4 abordagens por treino. Se não houver carga constante na parte traseira, você pode aumentar o número para 6-8.
  • A quantidade ideal é de 2-3 exercícios nas costas. Se o objetivo é solavancos e construção muscular, faça 10 a 15 repetições. Se o objetivo do treinamento é aumentar a força, 5-7 repetições serão suficientes.
  • Tenha cuidado com a escolha dos exercícios e o número de abordagens. Muito estresse pode causar lesões na coluna vertebral.
  • Nas primeiras aulas de musculação, use apenas uma carga leve. Mesmo se lhe parecer que você pode lidar com uma carga maior. Para não ferir as costas, você primeiro precisa fortalecer o aparelho músculo-ligamentar.

Regras para treinar os músculos das costas

Para que as aulas sejam eficazes, siga regras simples que aumentarão a eficácia dos exercícios:

  • A regra dos três grandes. Deve haver três exercícios principais em um ciclo de treinamento:
    • para levantamento terra
    • tração da haste ou haltere
    • pull-ups.
  • Pratique não em quantidade, mas em qualidade. Não é necessário tentar cobrir o máximo de exercícios possível em uma sessão. É melhor executar 2-3 dos mais eficazes corretamente. Todos os movimentos são realizados sem problemas, sem transições nítidas. Очень важно освоить технически правильное выполнение упражнений. Это позволит в дальнейшем заниматься с большим весом и без риска травмировать бицепс. Чтобы максимально были задействованы мышцы верха спины, выполняйте следующие рекомендации:
    • движение начинайте с отвода плеча назад,
    • локоть должен идти назад одновременно с плечом,
    • на завершающем этапе подтягиваний и тяги максимально напрягите широчайшие мышцы спины.
  • Не начинайте тренировки сразу с больших нагрузок. Tais exercícios não são de maneira alguma eficazes, mas, pelo contrário, aumentam o risco de ferir as costas e a coluna. Qualquer exercício deve ser interrompido se você sentir dor, tontura, fraqueza.
  • Use tiras e pulseiras especiais durante o treinamento. Graças a esses dispositivos, você pode descobrir rapidamente a exatidão dos movimentos e as aulas se tornarão mais eficazes.
  • Se você não conseguir puxar a barra, domine a variação horizontal do exercício. Eles contribuem para uma melhor redução do latissimus dorsi. Você também pode treinar na barra horizontal.

Pull-ups

Exercícios com uma barra transversal permitem que você use os músculos das costas e antebraço, bíceps.

  • Se você quiser aumentar a carga na parte traseira - faça uma pegada mais ampla.
  • Para esticar os músculos, você deve tentar tocar a barra com a parte de trás da cabeça durante o exercício.
  • As mãos devem ser colocadas na barra a uma distância ligeiramente maior que os ombros com a empunhadura superior.
  • Comece a se levantar, tentando tocar a barra com a parte superior do peito.
  • Mantenha pressionado por 2-3 segundos no ponto mais alto e retorne lentamente para e. n.

Faça 10 vezes em 4 séries.

Deadlift

Este exercício é um dos mais eficazes para a construção de força, fortalecendo os músculos das costas e da coluna.

  • I.p. - agachamento profundo. A barra deve ser tomada com a empunhadura superior.
  • Os quadris devem ser recuados, com os calcanhares, você empurra o chão e levanta do agachamento. Os músculos das costas devem ficar tensos e a postura deve estar reta.
  • Abaixe lentamente os quadris até tocar a barra no chão.

Faça de 6 a 12 repetições de 3 a 4 séries.

Levantamento de halteres

Este exercício tem um efeito positivo nos músculos das costas e nos músculos oblíquos do abdômen.

  • I.p. - O braço esquerdo, que é o suporte, e o joelho são colocados no banco.
  • Você deve sentir a tensão no corpo, as costas são uniformes e retas. Focalizando o trabalho dos músculos das costas e do bíceps, levante lentamente o haltere até o nível do peito.
  • Mantenha essa posição por 1 segundo. Abaixe delicadamente o haltere.

Realize 3-4 séries de 10 a 14 repetições.

Dumbbell Lift

O exercício afeta efetivamente os músculos mais largos das costas e do corpo.

  • I.p. - ênfase deitado com halteres nas mãos.
  • Concentre-se na tensão muscular do corpo, as costas devem estar retas. Com um esforço, levante sua mão direita em seu corpo. Observe o corpo estático.
  • Bloqueie a posição por 1 segundo e depois pegue. Repita o exercício com a mão esquerda.

Realize 10 a 14 repetições em 3 a 4 séries.

Levantamento de halteres com uma mão

Destina-se a trabalhar não apenas esse grupo muscular, mas também no trapézio, bíceps e antebraço.

  • Coloque o haltere na mão direita com um punho paralelo. Do banco, fique do lado esquerdo, com os pés juntos.
  • Fique em pé com o tronco paralelo ao chão e dobre ligeiramente as costas na região lombar. Endireite a mão com halteres, abaixando ligeiramente o ombro.
  • Respirando fundo, levante o haltere o mais alto possível, sentindo a tensão dos músculos das costas e do delta.
  • Quando o cotovelo estiver levantado no nível do ombro, levante o ombro. Isso contribui para o aprimoramento do trabalho dos músculos do meio das costas e do latissimus.
  • Segure o haltere nesta posição por 2-3 segundos. Ao expirar, abaixe-o.

Repita 8-12 vezes para a mão direita. O mesmo número de repetições para a esquerda. Execute 3-4 abordagens.

Levantando a barra para o cinto

A ênfase principal deste exercício está no dorso lombar e latissimus.

  • I.p. - pés na largura dos ombros. Pegue a barra com uma grande aderência superior.
  • Dobrar os joelhos, incline-se para a frente. A barra fica pendurada livremente nos braços estendidos. Dobre ligeiramente as costas.
  • Levante a barra até o nível do abdômen e abaixe-a.

Faça 8-10 elevadores em conjuntos de 3-4.

Elevação em barra em T

  • Coloque uma barra com pesos entre as pernas. Segure a barra.
  • Tendo inclinado em um ângulo de 45º, sentindo tensão nos músculos do corpo e na região lombar, mantendo as costas retas.
  • Puxe a barra para o peito, forçando não apenas os músculos mais largos, mas também os trapézios. Segure a barra por 1 segundo e depois abaixe lentamente o projétil.

Faça 10 subidas em 3-4 sets.

Haltere Pullover Lifting

  • I.p. - deitado no banco. Segure o haltere com os braços estendidos acima do peito. Coloque as palmas das mãos no disco superior.
  • Usando os músculos das costas e da região lombar, abaixe o haltere atrás da cabeça para que fique logo abaixo do banco.
  • As mãos devem estar retas. Levante o haltere no IP usando os músculos latissimus dorsi.

Faça 8 a 10 elevadores de 3 a 4 séries.

Tração horizontal do bloco inferior a partir de uma posição sentada

  • Realize movimentos conectando as omoplatas. A cada repetição, puxe o suporte em forma de V para o cinto.
  • Se você escolheu uma versão estreita da garra, libere o peso em 2 a 3 contas. Mantenha as costas retas para reduzir o estresse na lombar.
  • Este exercício não apenas torna os músculos das costas mais proeminentes, mas também ajuda a melhorar a postura.

Tração horizontal do bloco inferior com uma mão de uma posição sentada

Além deste grupo de músculos das costas, os estabilizadores musculares estão envolvidos ativamente neste exercício.

  • A alça na forma da letra D deve estar no nível do peito. Mantenha as costas retas, olhe para a frente. Com toda a sua força, descanse os pés contra os batentes.
  • Com um aperto paralelo, segure a alça com uma mão, a outra deve repousar sobre sua coxa. Puxe a alça para trás, movendo o cotovelo atrás das costas. Certifique-se de que a caixa permaneça imóvel.
  • Mantenha-se nessa posição, concentrando-se na tensão dos músculos das costas e do ombro. Então volte para e. n.

Realize 10 a 12 repetições de 3-4 abordagens.

Tração do bloco superior de alta aderência

O impulso em um ângulo de 30º é um exercício clássico para aumentar a massa lombar.

  • I.p. - sentado em um banco de frente para o simulador. Segure a alça com a empunhadura superior, coloque as palmas das mãos a uma distância um pouco mais larga que os ombros.
  • Em um ângulo de 30º, incline-se para trás em relação à linha vertical. Incline ligeiramente o peito para a frente, os ombros devem ser recostados. Bloqueie esta posição por alguns segundos.
  • Comece a puxar a alça até que ela toque seu peito. As omoplatas devem ser achatadas. Retornar para I.P.

Faça o exercício 8 a 10 vezes para 3-4 abordagens.

Tração horizontal com uma mão com a adição de rotação

Ao adicionar um elemento de rotação ao exercício, você usa os estabilizadores dos músculos do ombro e melhora o desenvolvimento geral da parte superior das costas.

  • I.p. - sentado, posicione a alça na forma da letra D ao nível do abdômen. Mantenha as costas retas.
  • Com a mão direita, segure a alça com a alça superior. Coloque a mão esquerda no quadril. As pernas devem estar levemente dobradas nos joelhos.
  • Ao expirar, puxe a alça, puxando a omoplata para trás. Ao mesmo tempo, gire o alojamento. Segure por 1 segundo e depois pegue um.

Faça de 8 a 10 repetições em 3 a 4 séries.

Treinamento com pesos

Levantamento de halteres com uma mão

Destina-se a trabalhar não apenas esse grupo muscular, mas também no trapézio, bíceps e antebraço.

  • Coloque o haltere na mão direita com um punho paralelo. Do banco, fique do lado esquerdo, com os pés juntos.
  • Fique em pé com o tronco paralelo ao chão e dobre ligeiramente as costas na região lombar. Endireite a mão com halteres, abaixando ligeiramente o ombro.
  • Respirando fundo, levante o haltere o mais alto possível, sentindo a tensão dos músculos das costas e do delta.
  • Quando o cotovelo estiver levantado no nível do ombro, levante o ombro. Isso contribui para o aprimoramento do trabalho dos músculos do meio das costas e do latissimus.
  • Segure o haltere nesta posição por 2-3 segundos. Ao expirar, abaixe-o.

Repita 8-12 vezes para a mão direita. O mesmo número de repetições para a esquerda. Execute 3-4 abordagens.

Levantando a barra para o cinto

A ênfase principal deste exercício está no dorso lombar e latissimus.

  • I.p. - pés na largura dos ombros. Pegue a barra com uma grande aderência superior.
  • Dobrar os joelhos, incline-se para a frente. A barra fica pendurada livremente nos braços estendidos. Dobre ligeiramente as costas.
  • Levante a barra até o nível do abdômen e abaixe-a.

Faça 8-10 elevadores em conjuntos de 3-4.

Elevação em barra em T

  • Coloque uma barra com pesos entre as pernas. Segure a barra.
  • Tendo inclinado em um ângulo de 45º, sentindo tensão nos músculos do corpo e na região lombar, mantendo as costas retas.
  • Puxe a barra para o peito, forçando não apenas os músculos mais largos, mas também os trapézios. Segure a barra por 1 segundo e depois abaixe lentamente o projétil.

Faça 10 subidas em 3-4 sets.

Haltere Pullover Lifting

  • I.p. - deitado no banco. Segure o haltere com os braços estendidos acima do peito. Coloque as palmas das mãos no disco superior.
  • Usando os músculos das costas e da região lombar, abaixe o haltere atrás da cabeça para que fique logo abaixo do banco.
  • As mãos devem estar retas. Levante o haltere no IP usando os músculos latissimus dorsi.

Faça 8 a 10 elevadores de 3 a 4 séries.

Exercícios simuladores

Tração horizontal do bloco inferior a partir de uma posição sentada

  • Realize movimentos conectando as omoplatas. A cada repetição, puxe o suporte em forma de V para o cinto.
  • Se você escolheu uma versão estreita da garra, libere o peso em 2 a 3 contas. Mantenha as costas retas para reduzir o estresse na lombar.
  • Este exercício não apenas torna os músculos das costas mais proeminentes, mas também ajuda a melhorar a postura.

Tração horizontal do bloco inferior com uma mão de uma posição sentada

Além deste grupo de músculos das costas, os estabilizadores musculares estão envolvidos ativamente neste exercício.

  • A alça na forma da letra D deve estar no nível do peito. Mantenha as costas retas, olhe para a frente. Com toda a sua força, descanse os pés contra os batentes.
  • Com um aperto paralelo, segure a alça com uma mão, a outra deve repousar sobre sua coxa. Puxe a alça para trás, movendo o cotovelo atrás das costas. Certifique-se de que a caixa permaneça imóvel.
  • Mantenha-se nessa posição, concentrando-se na tensão dos músculos das costas e do ombro. Então volte para e. n.

Realize 10 a 12 repetições de 3-4 abordagens.

Tração do bloco superior de alta aderência

O impulso em um ângulo de 30º é um exercício clássico para aumentar a massa lombar.

  • I.p. - sentado em um banco de frente para o simulador. Segure a alça com a empunhadura superior, coloque as palmas das mãos a uma distância um pouco mais larga que os ombros.
  • Em um ângulo de 30º, incline-se para trás em relação à linha vertical. Incline ligeiramente o peito para a frente, os ombros devem ser recostados. Bloqueie esta posição por alguns segundos.
  • Comece a puxar a alça até que ela toque seu peito. As omoplatas devem ser achatadas. Retornar para I.P.

Faça o exercício 8 a 10 vezes para 3-4 abordagens.

Tração horizontal com uma mão com a adição de rotação

Ao adicionar um elemento de rotação ao exercício, você usa os estabilizadores dos músculos do ombro e melhora o desenvolvimento geral da parte superior das costas.

  • I.p. - sentado, posicione a alça na forma da letra D ao nível do abdômen. Mantenha as costas retas.
  • Com a mão direita, segure a alça com a alça superior. Coloque a mão esquerda no quadril. As pernas devem estar levemente dobradas nos joelhos.
  • Ao expirar, puxe a alça, puxando a omoplata para trás. Ao mesmo tempo, gire o alojamento. Segure por 1 segundo e depois pegue um.

Faça de 8 a 10 repetições em 3 a 4 séries.

Exercício Trapézio

Treinamento com pesos

Elevador de ombros com barra

  • I.p. - dobre os joelhos e coloque-os na largura dos ombros. Levante a barra para trás, para que fique no nível do quadril.
  • Os ombros devem ser levantados o mais alto possível, os braços devem estar retos. Mantenha seus músculos tensos por 1 segundo. Abaixe lentamente a barra.

Faça 12 elevadores em 3 conjuntos.

Exercícios simuladores

Tração horizontal do bloco inferior a partir da posição sentada

  • Realize movimentos conectando as omoplatas. A cada repetição, puxe o suporte em forma de V para o cinto.
  • Se você escolheu uma versão estreita da garra, libere o peso em 2 a 3 contas. Mantenha as costas retas para reduzir o estresse na lombar.
  • Este exercício não apenas torna os músculos das costas mais proeminentes, mas também ajuda a melhorar a postura.

Tração horizontal do bloco inferior com uma mão de uma posição sentada

Além deste grupo de músculos das costas, os estabilizadores musculares estão envolvidos ativamente neste exercício.

  • A alça na forma da letra D deve estar no nível do peito. Mantenha as costas retas, olhe para a frente. Com toda a sua força, descanse os pés contra os batentes.
  • Com um aperto paralelo, segure a alça com uma mão, a outra deve repousar sobre sua coxa. Puxe a alça para trás, movendo o cotovelo atrás das costas. Certifique-se de que a caixa permaneça imóvel.
  • Mantenha-se nessa posição, concentrando-se na tensão dos músculos das costas e do ombro. Então volte para e. n.

Realize 10 a 12 repetições de 3-4 abordagens.

Tração do bloco superior de alta aderência

O impulso em um ângulo de 30º é um exercício clássico para aumentar a massa lombar.

  • I.p. - sentado em um banco de frente para o simulador. Segure a alça com a empunhadura superior, coloque as palmas das mãos a uma distância um pouco mais larga que os ombros.
  • Em um ângulo de 30º, incline-se para trás em relação à linha vertical. Incline ligeiramente o peito para a frente, os ombros devem ser recostados. Bloqueie esta posição por alguns segundos.
  • Comece a puxar a alça até que ela toque seu peito. As omoplatas devem ser abaixadas. Retornar para I.P.

Faça o exercício 8 a 10 vezes para 3-4 abordagens.

Tração horizontal com uma mão com a adição de rotação

Ao adicionar um elemento de rotação ao exercício, você usa os estabilizadores dos músculos do ombro e melhora o desenvolvimento geral da parte superior das costas.

  • I.p. - sentado, posicione a alça na forma da letra D ao nível do abdômen. Mantenha as costas retas.
  • Com a mão direita, segure a alça com a alça superior. Coloque a mão esquerda no quadril. As pernas devem estar levemente dobradas nos joelhos.
  • Ao expirar, puxe a alça, puxando a omoplata para trás. Ao mesmo tempo, gire o alojamento. Segure por 1 segundo e depois pegue um.

Faça de 8 a 10 repetições em 3 a 4 séries.

Exercício Trapézio

Treinamento com pesos

Elevador de ombros com barra

  • I.p. - dobre os joelhos e coloque-os na largura dos ombros. Levante a barra para trás, para que fique no nível do quadril.
  • Os ombros devem ser levantados o mais alto possível, os braços devem estar retos. Mantenha os músculos tensos por 1 segundo. Abaixe lentamente a barra.

Faça 12 elevadores em 3 conjuntos.

Levantamento frontal do ombro

  • I.p. - Coloque os pés na largura dos ombros. Pegue a barra com uma alça direta e levante-a na sua frente.
  • Expirando, levante os ombros até a altura mais alta possível e segure-os por um segundo. Após a inalação, retorne à I.P.

Faça 8 elevadores em 3 conjuntos.

Elevador de halteres

  • I.p. - Coloque um haltere entre as pernas. Agache-se para pegá-lo.
  • Empurrando bruscamente a coxa, levante-se rapidamente e levante o haltere sobre a cabeça.

Repita a subida 10 vezes em 3 séries.

Elevador de barra

  • Este exercício ajuda a aumentar a força da parte superior das costas.
  • Você precisa segurar a barra sobre a cabeça, levantando os ombros e apertando os músculos trapézios.
  • Aperte os músculos por 3 segundos e depois relaxe-os gradualmente.
  • Faça 10 vezes em 3 séries.

Exercícios simuladores

Smith Barbell Lifting

Este exercício tem um efeito positivo nos músculos da parte superior e média das costas, ombros. Coloque a barra no meio da coxa. As pernas devem estar separadas na largura dos ombros. Mantenha as costas retas, levante a barra, segurando-a com um aperto direto.

Ao expirar, levante os ombros até o nível da orelha. Enquanto inspira, mantenha essa posição por 2-3 segundos e depois retorne à I.P. Suba 12 vezes em 3 sets.

Exercício de aperto reverso da plataforma de Pec

Essa tarefa efetivamente elabora as partes média e inferior desse grupo muscular. Trave o assento do simulador no nível mais baixo. Segure as alças do simulador com um aperto reverso.

Comece a puxar os braços da esteira para trás, usando os músculos trapézios. Levando-os o mais longe possível, corrija esta posição por um segundo. Então pegue gradualmente. Faça 10 repetições.

Bloquear puxar para o lado com as duas mãos

  • Realize o exercício usando apenas o bloco superior. Tendo segurado sua alça, dobre as mãos e pegue o poste de suporte.
  • Puxe a alça para o lado e para trás até que seus braços estejam retos. Fixe a posição no ponto inferior por vários segundos, enquanto tensiona os músculos peitorais.
  • Lentamente, pegue

Exercício para trapézio usando uma corda no simulador

Para fazer isso, você precisa consertar uma corda especial (corda) na parte central ou superior do simulador.

  • I.p. - De pé, dobrando os joelhos, pegue a corda com as duas mãos. Afaste-se do simulador a uma distância de 1-1,5 metros.
  • Puxe a corda no queixo para que fique paralela ao chão. As omoplatas devem ser unidas e os cotovelos acima dos ombros.
  • Sem movimentos bruscos, retorne à I.P.

Faça 15 repetições de 3 séries.

Deadlift

  • I.p. - em pé, com as pernas afastadas na largura dos ombros, meias sob a barra.
  • Agache-se e pegue a barra com a seguinte empunhadura: uma mão em cima e a outra em baixo. A alça deve estar na largura dos ombros.
  • As costas devem estar retas. Quando a barra estiver mais alta que os joelhos, endireite bem as pernas. Mantenha o peito e os ombros retos. Mantenha uma posição estável.

Realize 10 a 12 repetições de 3-4 abordagens.

  • Coloque as pernas mais largas que os ombros. Considere sua altura: quanto mais alto você for, maior será a largura que você precisará colocar os pés. A parte inferior das costas deve ter uma deflexão natural devido à remoção das costas da pelve. Mantenha sua cabeça reta.
  • Faça um agachamento profundo, o corpo está levemente dobrado. Pegue a barra com um aperto estreito.
  • Você deve levantar a barra devido aos músculos das pernas. Quando as pernas estiverem totalmente estendidas, endireite o corpo e junte as omoplatas.
  • Não deve haver intervalos entre o trabalho das pernas e da região lombar; todos os movimentos são suaves e medidos.

Faça de 15 a 20 repetições em 3 a 4 séries. Aumente gradualmente o peso.

Наклоны вперед с использованием штанги

Это упражнение является наиболее эффективным для тренировки нижней части спины:

  • Ноги на ширине плеч. Возьмите штангу широким хватом, поместите ее на трапеции и встаньте прямой.
  • И.п. – встаньте прямо, спину немного прогните в пояснице. Мышцы поясницы должны быть напряжены, а ноги чуть согните в коленях.
  • Respire fundo, incline-se lentamente para a frente enquanto puxa a pélvis para trás.
  • Quando o casco estiver paralelo ao chão, pegue

Execute 10-12 inclinações em conjuntos de 3-4.

Tração com barra de uma mão no simulador de Smith

  • I.p. - de pé lateralmente para o simulador. Segure o pescoço no centro, uma perna ligeiramente atrás, joelhos dobrados.
  • Tente puxar a barra o mais alto possível.

Faça de 8 a 10 repetições em 3 a 4 séries.

Não é necessário incluir todos esses exercícios em um treino. Será suficiente fazer 2-3 exercícios para bombear músculos, mas com alta qualidade. E então você terá as costas levantadas e seus músculos serão fortalecidos.

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