Dicas úteis

Corrida de longa distância - equipamentos, dicas, críticas

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Respire corretamente. Tente respirar profundamente pelo nariz e expire completamente pela boca.

  • Tente respirar corretamente. Sua respiração deve corresponder ao seu ritmo. Por exemplo, respire duas vezes e duas vezes. Se você não respirar corretamente durante a execução, todos os seus esforços serão minimizados.

Evite a desidratação. Seu corpo precisa de água para sobreviver e você precisa beber cerca de 8 copos por dia. Antes de correr, beba pelo menos um copo de água. Se você tiver uma garrafa de água, encha-a e leve-a consigo para que possa beber ao longo do caminho.

Não há necessidade de correr para a linha de chegada na velocidade máxima. A corrida deve ser iniciada com uma corrida leve. Encontre o seu ritmo e aumente gradualmente até atingir a frequência cardíaca alvo. Depois de fazer isso, você pode correr facilmente 400 metros e não se cansar. Quando você ainda sentir que está começando a sufocar, diminua a velocidade até se sentir melhor. Beba água fria para se refrescar e não pare até atingir seu objetivo. Quando você pode correr sem se cansar, adicione um pouco de velocidade. Mas não acelere demais.

Continue correndo! Não pare mesmo se começar a se cansar. Você ficará mais forte e mais resiliente graças ao treinamento. No entanto, se em algum momento você sentir muito cansado Faça uma caminhada rápida imediatamente. De um modo geral, interromper o treino pode ser extremamente perigoso, portanto, tente não trabalhar demais. Se você sentir dor sabe, você está sobrecarregado.

  • Desenvolver resistência, ajudará você a atingir seu objetivo.

  • Se você deseja percorrer longas distâncias, não o inicie muito rápido, pois você se cansará rapidamente. É melhor tentar manter um ritmo constante até se sentir confortável. Então você pode aumentar gradualmente o seu ritmo.
  • Tome um banho antes de iniciar o treino. Isso lhe dará leveza.
  • Aproximadamente a cada semana, tente aumentar a velocidade, correndo na rua ao redor da casa ou mesmo no ginásio na esteira.
  • Não exerça muita pressão sobre si mesmo. Correr deve ser divertido!
  • Não exagere. Seu corpo diz para você parar por um motivo. Ouça e faça o que faz você se sentir bem e orgulhoso de si mesmo.
  • Junte-se ao grupo de atletismo. O seu treinador fornecerá mais informações e ensinará como correr profissionalmente.
  • Decida uma rota antes de começar a correr, quando chegar a um determinado ponto, você saberá a distância que precisa percorrer.

Advertências

  • Sempre faça aquecimentos e exercícios. Se você não fizer isso, seu corpo poderá sofrer um choque. Graças ao aquecimento, o corpo ficará mais fácil de se preparar para a corrida.
  • Se você tiver algum tipo de doença das vias aéreas (como asma), precisará correr a essas distâncias e à velocidade que mais lhe convier. Se você exercitar demais, poderá desmaiar ou desenvolver um ataque grave de asma. Lembre-se de trazer seu inalador ou qualquer outro medicamento, caso precise deles durante o treino.
  • Tome cuidado. Você pode obter uma insolação enquanto corre em clima quente / quente!
  • Se você estiver cansado demais, faça uma pequena pausa para beber um pouco de água e continue novamente.

Movimentar-se é o tipo ideal de carga para quem não quer levantar halteres e praticar esportes que exigem muito esforço. Manter a atividade física sem se cansar e esgotar ao mesmo tempo é bem possível, mesmo para iniciantes.

Sapatilhas
- roupas esportivas.

Artigos sobre o patrocinador da P&G Placement "Como correr e não se cansar" Artigos Como correr de manhã Como melhorar a velocidade de corrida Como desenvolver resistência


Aumente a carga gradualmente. O principal problema para iniciantes que se queixam de fadiga terrível após a execução é a distribuição inadequada da carga. Eles tentam correr o máximo possível, sem levar em conta o despreparo do corpo. As primeiras três a cinco corridas não devem demorar mais que dez a quinze minutos, manter um ritmo baixo e, quando cansadas, desacelerar para andar. Adicione gradualmente cinco minutos ao tempo de execução, em poucas semanas você aumentará seus resultados em tempo e velocidade. Escolha os sapatos certos. Uma das condições mais importantes para a corrida é um bom tênis. Entre em contato com um consultor em uma loja de esportes e use-o para escolher a melhor opção para você. Você precisa começar da superfície em que vai correr (pista no corredor, asfalto ou solo). Compre roupas esportivas. Ela não deve restringir movimentos, puxar o corpo e criar qualquer desconforto. Shorts esportivos e uma camiseta são perfeitos para os meses de verão. Se você decidir correr na estação fria, precisará aquecer o peito, o pescoço e a cabeça. Respire em três pontos. A respiração adequada é a chave para uma boa saúde após a corrida. Inspire e expire, contando até três em cada um deles. Observe sua posição corporal. Sua cabeça deve estar levantada, suas costas endireitadas. Dobre os braços levemente nos cotovelos, feche as mãos em punho. Abaixe o pé no chão suavemente, não salte enquanto corre. Quão simples

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Um dos esportes mais populares, especialmente se você deseja perder peso, fortalecer seus músculos ou simplesmente melhorar a condição física geral do corpo, está em execução. Como começar a correr se você se depara com isso pela primeira vez e não pratica esportes há muito tempo? Para correr, é melhor escolher

Correr é considerado um treino matinal muito popular. Para tornar a corrida pela manhã ainda mais eficaz, é importante escolher as roupas certas. Quais devem ser as roupas para correr? O que está correndo, o que está andando, precisa de coisas apertadas que não criariam o efeito de uma "estufa". Se

Muitos dos que estão envolvidos em corridas de lazer para manter um estilo de vida saudável pensam que não são capazes de correr rápido porque não são construídos como corredores profissionais. De fato, todos podem correr mais rápido. E para isso, como regra, você só precisa alterar ligeiramente a técnica de corrida. Para você

Correr tem um efeito benéfico na saúde. Mas, iniciando essa ocupação responsável, é necessário escolher os sapatos certos. Os calçados esportivos devem ser de alta qualidade. Suas pernas, como todo o corpo ao correr, experimentam uma carga significativa. Com sapatos selecionados incorretamente

Você pode não conseguir executar, mas todos podem aprender. Há exceções relacionadas a lesões ou lesões incompatíveis com a corrida, mas em todos os outros casos, você pode aprender a correr distâncias rápidas e longas. Correr dá uma boa carga no coração, correndo alguns quilômetros, você

Há muitas razões que podem servir como um excelente motivo para começar a correr. Para se motivar, os psicólogos aconselham identificar pelo menos cinco. Pode ser um desejo manter uma boa forma atlética, perder peso, economizar na academia,

Resistência é a capacidade de uma pessoa realizar um trabalho de certa intensidade por um longo período de tempo. A ocorrência de fadiga limita e afeta a qualidade do desempenho dos atletas. O vigor facilita muito o treinamento em todos os esportes e é uma garantia

Como correr e não se cansar enquanto corre? A severidade do corpo deve ser distribuída uniformemente por todo o pé. Durante a corrida, você precisa dobrar os joelhos levemente. No momento do pouso, role do calcanhar aos pés e incline-se do lado de fora dos pés. Não é categoricamente recomendado correr com meias, pois isso pode levar a pés chatos, causar dor nos músculos da panturrilha.

O corpo deve ser mantido reto, as mãos devem ser travadas em um ângulo de 120 graus, com os punhos cerrados e não cruzando a área do peito. Ombros, pescoço, dedos, língua, mandíbulas devem estar relaxados durante a corrida. O comprimento ideal da passada é igual ao comprimento de dois pés.

Técnica de respiração durante a execução

Vamos passar para recomendações importantes para aprender a correr e não se cansar. Inspire deve ser pelo nariz e expire pela boca. Assim, os pulmões são saturados uniformemente com oxigênio. Ao inspirar e expirar pela boca, o corpo consome mais oxigênio, enquanto os pulmões e os músculos peitorais não se desenvolvem. Se houver fadiga durante a respiração nasal, você pode pausar e respirar pela boca. Você deve realizar as exalações e respirações mais completas. O ritmo respiratório deve ficar medido e calmo. Se houver uma sensação de asfixia, você precisará controlar o tempo gasto na corrida, parar e continuar a pé em ritmo lento. Após alguns dias, o tempo de corrida aumenta e a condição física melhora. Até este ponto, você não deve exercitar demais o seu corpo.

Como percorrer longas distâncias diariamente? Ao fazer jogging, é recomendável que você leia em voz alta seus poemas ou versos de músicas favoritos. Para fazer isso, diminua ligeiramente o ritmo de corrida no meio do treino. Você precisa pronunciar as palavras com clareza e clareza, não tropece e não recupere o fôlego. Assim, os pulmões se fortalecerão, o treinamento se tornará mais eficaz.

Como percorrer longas distâncias? Dicas para iniciantes:

- Não beba ou coma antes de correr, tome um banho depois de correr e só então comece a comer.
- Após a execução, execute os procedimentos de proteção.
- Não corra pela força e sofra dores de cabeça e dores nas pernas durante a corrida.
- Antes de concluir a corrida, reduza suavemente o ritmo de rápido para lento e, depois de alguns minutos, comece a andar.
- Divida a esteira em quatro partes e corra de uma para outra com paradas e respirando fundo.
- Aumente a distância e o ritmo da corrida a cada dois dias de aula.
Você não deve parar o treinamento, pois o ritmo de depuração das aulas será difícil de restaurar.

Boa sorte no treinamento ativo!

Independentemente de você ser um iniciante ou um corredor mais ou menos experiente, às vezes é insuportavelmente difícil de executar, especialmente quando você deseja. Em como correr rápido e não se cansar, você será ajudado por alguns exercícios e recomendações estabelecidos abaixo em nosso artigo.

  • Evite a desidratação e tente dar preferência a alimentos saudáveis, eliminando alimentos nocivos da dieta.
  • Certifique-se de aquecer antes de executar. Assim, você aquecerá seu corpo e preparará seu coração para as próximas cargas. Isso, em primeiro lugar, proporcionará um aumento gradual, em vez de acentuado, da freqüência cardíaca e, em segundo lugar, reduzirá significativamente o risco de lesões e entorses. Como aquecimento, você pode fazer inclinações, balançar as pernas, girar os braços e quadris, agachamentos etc. Antes de correr, é recomendável andar um pouco com um passo rápido e depois correr.
  • Pratique corrida em intervalos, alterne entre caminhada lenta e rápida ou rápida com a corrida mais intensa. Nesse caso, você pode não apenas eliminar o excesso de calorias, mas também treinar a resistência.
  • . Recomenda-se inspirar e expirar a cada 3-4 passos, se você ainda não tiver ar suficiente, para os iniciantes, pode respirar de uma maneira diferente: inspire - 2 passos - expire. Não respire exclusivamente pelo nariz ou pela boca, é melhor fazer as duas coisas ao mesmo tempo, ou inspire pelo nariz e expire pela boca. Se você usar o nariz e a boca ao mesmo tempo, poderá fornecer ao corpo o oxigênio de que ele precisa muito melhor. Você não deve respirar no peito, mas no estômago. Não sabe como aprender a fazer isso? É fácil - quando você respira, certifique-se de que seu peito não suba, mas seu estômago. Se você respirar corretamente, poderá correr muito mais tempo. No entanto, lembre-se de que, durante uma corrida muito rápida, é difícil controlar a respiração, de modo que o corpo experimenta a falta de oxigênio, que ocorre depois da corrida.
  • Não fique na velocidade máxima que você pode desenvolver, corra até a linha de chegada. Comece a correr a uma velocidade moderada e aumente gradualmente até que o pulso atinja a zona alvo (frequência cardíaca, que deve ser mantida durante o treinamento). Ao fazer isso, você pode correr pelo menos 500 metros sem se sentir cansado.

O desenvolvimento de velocidade e resistência

Para rodar o mais longo e mais rápido possível sem se cansar, você precisa desenvolver sua velocidade e resistência.

Para aumentar sua velocidade, você precisa trabalhar com o poder de empurrar as pernas. Existem certos exercícios que ajudarão com isso:

  • Pule em um degrau ou em um banco baixo com as duas pernas ao mesmo tempo, além de trocá-las. Execute esses exercícios o mais rápido possível, tentando não ficar muito tempo em uma posição. Repita 15 vezes nas duas variações.
  • Saltando com ponderação. Pegue um haltere (2-3 kg) nas mãos e pressione-o nos ombros. Agora, sente-se lentamente, para que seus joelhos não se projetem além dos dedos dos pés e pule abruptamente para fora do agachamento, empurrando com força o chão. Mantenha os pés fora do chão ao mesmo tempo. As mãos podem ser endireitadas. Repita 10 vezes.
  • Corra com uma canela avassaladora (quando a canela toca as nádegas) e com os joelhos levantados, alternando esses tipos de corrida. Você precisa executar esses exercícios rapidamente, no local.
  • Elevação em meias (mola). Coloque os pés na largura dos ombros. Ao expirar, suba para as meias, forçando os músculos da panturrilha o máximo possível e, quando inspirar, retorne à posição inicial. Execute 5 minutos.
  • Pulando nas pernas retas. Fique em pé, mantenha as mãos no cinto. Comece a pular no lugar, mantendo o corpo nivelado e forçando os abdominais. Realize 3 minutos.

Características da corrida de longa distância

Corrida de longa distância é um dos tipos mais comuns de corrida. Muitas pessoas que praticam corrida diária escolhem. A distância média na corrida de longa distância é de 3 a 10 quilômetros.

Embora existam corridas mais longas, em geral essa corrida é dividida nas seguintes distâncias:

  • 3 quilômetros
  • 5 quilômetros
  • 10 quilômetros
  • 20 quilômetros
  • 25 quilômetros
  • 30 quilômetros

Uma pessoa que decidiu correr de longa distância deve ter as seguintes qualidades:

  • Alta velocidade de execução
  • Não tem doenças do sistema cardiovascular,
  • Capacidade de seguir a técnica de corrida,

Técnica de corrida de longa distância

Em geral, toda a técnica de corrida de longa distância é dividida em três partes: definição das pernas, posição do corpo e movimento das mãos. Cada parte tem sua própria técnica que todo corredor precisa conhecer.

Configuração do pé

Para aumentar a eficiência da corrida, você precisa colocar o pé corretamente. O pé deve pousar suavemente, primeiro você precisa colocar a parte da frente e depois gradualmente o resto. Se isso for observado, o ritmo e a velocidade serão mantidos, o que permitirá que você percorra uma grande distância.

Além disso, com essa abordagem, a carga nas pernas será ótima, não haverá sobrecarga e, ao mesmo tempo, os músculos treinarão. A perna sacudida deve ser esticada, e a cabeça deve parecer estritamente reta, e não nas pernas.

Posição de habitação

Para evitar a curvatura da coluna e outras lesões e outras lesões, você precisa saber como posicionar corretamente o corpo:

  1. Incline seu corpo um pouco, cerca de cinco graus,
  2. Achatar as omoplatas
  3. Relaxe a cintura escapular
  4. Dobre levemente a coluna lombar,
  5. Cabeça reta,

Se você seguir estas cinco regras técnicas da posição do caso, a corrida será efetiva e não trará lesões.

Movimento da mão

Para obter um efeito ainda maior, você precisa se envolver ativamente. Isso ajudará na posição correta do tronco e no pouso do pé. É necessário dobrar o braço no cotovelo em um pequeno ângulo. Quando o braço recua, o cotovelo também deve ser direcionado para lá e para fora.

E quando a mão avança, a mão deve ser virada para dentro e movida para o meio do corpo. O movimento adequado das mãos ajudará a aumentar a frequência dos passos, assim o atleta se moverá mais rapidamente. Esse movimento das mãos é chamado de trabalho manual alto. Também é usado por muitos atletas profissionais.

Respiração correta

A técnica de respirar a longas distâncias é diferente das técnicas de outros tipos de corrida. Por exemplo, ao percorrer distâncias curtas, a respiração geralmente não é particularmente necessária. Mas fazer jogging a longa distância, requer atenção à respiração. Se você não respirar corretamente, haverá falta de oxigênio durante a corrida e isso afetará negativamente o coração.

Técnica de respiração a longa distância

A inspiração deve ser mais curta que a expiração. Idealmente, seria assim: duas etapas, uma respiração, quatro etapas, expiração completa,

  • Se possível, você precisa respirar pelo nariz, principalmente se o treinamento ocorrer no inverno. Assim, será possível proteger seus pulmões do ar frio e sujo e após o treinamento, você não precisará ir ao hospital. Se houver problemas com o nariz, por exemplo, congestão ou curvatura do septo, você deve pelo menos inspirar com o nariz e já pode expirar com a boca,
  • Você precisa respirar completamente. É necessário usar, ao inalar, o diafragma. Живот должен выпячивать вперед, а при выдохе наоборот втягивается назад. Если делать это правильно, то удастся избежать покалывание в боку, которое возникает у многих начинающих атлетов.
  • Во время бега не нужно превышать естественный ритм дыхания. Он заложен природой и глупо с ним бороться. Не следует бежать быстрее чем, позволяет дыхание. Со временем когда легкие привыкнут к бегу, организм даст возможность бежать быстрее,
  • Enquanto corre, você não precisa falar, isso diminui o ritmo da respiração.
  • Fuja do acúmulo de gás e poeira. No entanto, fazer jogging em ambientes fechados não é a melhor solução para esse problema. É melhor correr ao ar livre, por exemplo, em uma floresta, mas se isso não for possível, um parque também é adequado,
  • Para evitar falta de ar, não corra com o estômago cheio. Idealmente, você deve fazer uma corrida após 2 horas de comer. Então todas as substâncias são recicladas e a fome não será sentida,
  • Não use roupas que interfiram na respiração adequada. É melhor usar algo solto, como uma camiseta e shorts. No inverno, um agasalho quente deve ser usado, o que não dificultará os movimentos,
  • Se tornou difícil respirar pelo nariz, você não pode conectar a boca por muito tempo. Se isso também não ajudar, diminua o ritmo,

Se você seguir todas as opções acima, a corrida será eficaz e útil. Nos casos em que, mesmo com a observação das dicas acima, após treinamento, tosse ou qualquer outro desconforto, você deve consultar um médico.

A importância do desenvolvimento da resistência para corridas de longa distância

Para obter um bom sucesso na corrida de longa distância, é necessário desenvolver resistência, pois essa corrida não requer pequenos esforços.

Dicas para aumentar a resistência:

  • Para aumentar o resultado na corrida de longa distância, você também deve participar da corrida de intervalo.
  • Além de correr, vale a pena fazer exercícios de levantamento de peso. Então os músculos ficam mais fortes e será mais fácil correr. Além disso, uma certa porcentagem de energia para correr, o corpo retira o tecido muscular e, se não for suficiente para correr, será muito mais difícil,
  • Vale a pena usar um simulador de bicicleta com carga máxima. Isso contribuirá para o desenvolvimento dos músculos das pernas e aumentará a resistência,
  • Faça natação pelo menos uma vez por semana. Desenvolve bem os músculos da parte superior do corpo e melhora a resistência,
  • Cada semana deve aumentar a distância de 10 a 15%. Por exemplo, se inicialmente a distância era de 10 km, na próxima semana deveria ser de 11 km, depois de 11 km a 100 me assim por diante,
  • No último dia da semana, você precisa executar o dobro do normal. Por exemplo, se durante a semana a corrida estava a uma distância de 10 km, no domingo você precisa fazer o possível para percorrer 20 km,
  • Também ajuda a aumentar a resistência e melhorar a motilidade da corrida, exercícios e pular corda,
  • A cada corrida, faça a aceleração no último trimestre da distância. Por exemplo, se a distância total é de 10 km e a velocidade de corrida é de 3 km / h, é melhor percorrer os últimos 2,5 quilômetros a uma velocidade de 6 km / h,
  • Às vezes você precisa organizar jogging em uma superfície irregular. Bom para esta natureza selvagem lugares com vários montes e pequenas depressões,

Dicas de corrida de longa distância de corredores experientes

Para não cometer erros, você deve ouvir pessoas com experiência em corridas de longa distância. Abaixo estão as dicas que muitas pessoas que praticaram esse esporte dão:

  • Você precisa levar mais água, especialmente em clima muito quente. No entanto, no inverno, é melhor não beber água durante a corrida,
  • A posição de preensão é um pouco dobrada nos cotovelos, mas se você quiser correr mais rápido, pode dobrar os braços 90 graus,
  • Você não deve fazer pausas, se você decidir correr, precisará correr todos os dias,
  • Para entender se a respiração é realizada corretamente, você precisa tentar dizer algumas palavras; se a respiração não estiver perdida, tudo estará em ordem.

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